Se o teu médico recomenda a perda de peso, hai formas de perder peso de forma segura. Para o control de peso máis eficaz a longo prazo, recoméndase unha perda de peso estable de 0, 5 a 1 kg por semana.
Non obstante, moitos plans de comidas provocan sensacións de fame ou insatisfacción. Estas son as principais razóns polas que pode resultar difícil seguir unha dieta máis saudable.
Non obstante, non todas as dietas teñen este efecto. As dietas baixas en carbohidratos, alimentos integrais e baixas en calorías son eficaces para a perda de peso e son máis fáciles de seguir que outras dietas.
Aquí tes algunhas formas de perder peso apoiadas pola ciencia que se basean nunha dieta saudable e potencialmente baixan en carbohidratos e teñen como obxectivo reducir o apetito, perder peso rapidamente e mellorar a túa saúde metabólica.
1. Reduce os carbohidratos refinados
Unha forma de perder peso rapidamente é reducir o azucre e os amidóns ou os carbohidratos. Isto pode deberse a un plan de alimentación baixo en carbohidratos ou á redución dos carbohidratos refinados e substituíndoos por cereais integrais.
Cando fas isto, os teus niveis de fame diminúen e normalmente consumes menos calorías.
Nunha dieta baixa en carbohidratos, queimarás graxa almacenada en lugar de carbohidratos para obter enerxía.
Se decides comer carbohidratos máis complexos, como cereais integrais, obterás máis fibra e dixerirás máis lentamente. Isto fai que sexan máis satisfactorios e manténche satisfeito despois de comer.
Un estudo realizado en 2020 sobre persoas maiores confirmou que unha dieta moi baixa en carbohidratos é beneficiosa para a perda de peso.
A investigación tamén mostra que unha dieta baixa en carbohidratos pode reducir o apetito, o que pode levar a comer menos calorías sen ter que contalas e sen sentir fame.
Teña en conta que aínda se están investigando os efectos a longo prazo dunha dieta baixa en carbohidratos. Tamén pode ser difícil seguir unha dieta baixa en carbohidratos, o que pode producir aumento de peso e menos éxito para manter un peso saudable.
Hai posibles desvantaxes para unha dieta baixa en carbohidratos que poderían levarche a un método diferente. As dietas baixas en calorías tamén poden levar á perda de peso e son máis fáciles de seguir durante períodos máis longos.
Se escolles unha dieta que enfatiza os grans integrais sobre os carbohidratos refinados, podes ter un índice de masa corporal (IMC) máis baixo. Un estudo de 2019 mostra que unha dieta rica en cereais integrais está asociada a un IMC máis baixo.
Para determinar a mellor forma de perder peso, consulte co seu médico.
Conclusión:
Reducir a cantidade de azucre e amidón ou carbohidratos na súa dieta pode axudar a reducir o apetito, reducir os niveis de insulina e facerche perder peso. Pero aínda non se coñecen os efectos a longo prazo dunha dieta baixa en carbohidratos. Unha dieta baixa en calorías podería ser máis sostible.
2. Coma proteínas, graxas e vexetais
Cada comida debe incluír:
- fonte de proteínas
- fonte de graxa
- vexetais
- pequena porción de hidratos de carbono complexos, como cereais integrais
Proteína
Comer a cantidade recomendada de proteínas é esencial para manter a súa saúde e masa muscular mentres perda de peso.
A evidencia suxire que comer suficientes proteínas pode mellorar os factores de risco cardiometabólico, o apetito e o peso corporal.
Aquí tes como determinar canto necesitas comer sen comer en exceso. Moitos factores determinan as túas necesidades específicas, pero en xeral, a persoa media necesita:
- 56-91 gramos por día para o home medio
- 46-75 gramos por día para a muller media
As dietas ricas en proteínas tamén poden axudar:
- reducir os desexos de comida e os pensamentos obsesivos sobre a comida nun 60%
- reducir á metade as ganas de merenda tarde pola noite
- facerche sentir cheo
Nun estudo, as persoas que seguían unha dieta rica en proteínas consumían 441 calorías menos ao día.
As fontes de proteínas saudables inclúen:
- Carne: tenreira, polo, porco, cordeiro
- Peixe e marisco: xarda, arenque, salmón, troita, camarón, etc.
- Ovos: ovos con xema
- proteínas vexetais: xudías, lentellas, trigo sarraceno, quinoa, tempeh e tofu
Vexetais de folla verde baixo en carbohidratos
Non teñas medo de cargar o teu prato con vexetais de folla verde. Son ricos en nutrientes, e podes comer moitos deles sen aumentar o número de calorías e carbohidratos.
Aquí están os vexetais para incluír nunha dieta baixa en carbohidratos ou baixa en calorías:
- brócolis
- coliflor
- espinacas
- tomates
- repolo
- coles de Bruxelas
- col rizada
- acelgas
- leituga
- pepino
Graxas saudables
Non teñas medo de comer graxa.
O teu corpo aínda necesita graxas saudables, independentemente do plan de comidas que elixas. O aceite de oliva e o aceite de aguacate son excelentes opcións para incluír na túa dieta.
Outras graxas, como a manteiga e o aceite de coco, só deben usarse con moderación debido ao seu maior contido en graxas saturadas.
Conclusión:
Cada comida debe incluír unha fonte de proteínas, unha fonte de graxa saudable, carbohidratos complexos e vexetais. Comer vexetais de folla verde é unha boa forma de aumentar a inxestión de nutrientes mentres reduce a inxestión de calorías.
3. Actividade física
O exercicio, aínda que non é esencial para a perda de peso, pode axudarche a perder peso máis rápido. Levantar pesas dá resultados especialmente bos.
Ao levantar pesas, queimas moitas calorías e evitas que o teu metabolismo se ralentice, que é un efecto secundario común de perder peso.
Tenta ir ao ximnasio tres ou catro veces por semana para levantar pesas. Se es novo no ximnasio, pídelle consello a un adestrador. Asegúrate de que o teu médico tamén estea ao tanto dos novos plans de exercicio.
Se levantar pesas non é unha opción para ti, facer cardio como camiñar, trotar, correr, andar en bicicleta ou nadar é excelente para a perda de peso e a saúde en xeral.
Tanto o levantamento de pesas como o cardio poden axudarche a perder peso.
Conclusión:
O adestramento con pesas, como o levantamento de pesas, é unha excelente opción para a perda de peso. Se isto non é posible, o adestramento cardio tamén é efectivo. Escolle o que che convén.
Que pasa coas calorías e o control das porcións?
Se escolles un plan de alimentación baixa en carbohidratos, non hai necesidade de contar as calorías sempre que manteñas a túa inxestión de hidratos de carbono moi baixa e te adheras á inxestión baixa de proteínas, graxas e vexetais.
Se cre que non está a perder peso, pode rastrexar as súas calorías para ver se iso é un factor.
Se tes un déficit calórico para perder peso, podes usar unha calculadora en liña gratuíta.
Introduce o teu sexo, peso, altura e nivel de actividade. A calculadora indicarache cantas calorías necesitas comer ao día para manter o teu peso, perder peso ou perder peso rapidamente.
Teña en conta que comer poucas calorías pode ser perigoso e menos efectivo para a perda de peso. Esforzarse por reducir as calorías a unha cantidade sostible e saudable, tal e como recomenda o seu médico.
Conclusión:
Cunha dieta baixa en carbohidratos para a perda de peso, normalmente non se require contar calorías. Pero se non estás a perder peso ou estás nunha dieta baixa en calorías, contar calorías pode axudar.
9 consellos para perder peso
Aquí tes 9 consellos máis para perder peso máis rápido:
- Coma un almorzo rico en proteínas. Un almorzo rico en proteínas pode axudar a reducir os desexos de alimentos e reducir a inxestión de calorías ao longo do día.
- Evite as bebidas azucradas e os zumes de froitas. As calorías baleiras do azucre son inútiles para o teu corpo e poden dificultar a perda de peso.
- Beba auga antes das comidas. Un estudo descubriu que beber auga antes das comidas reduce a inxestión de calorías e pode ser eficaz para controlar o peso.
- Elixe alimentos que che axuden a perder peso. Algúns alimentos son mellores para a perda de peso que outros. Escolla alimentos enteiros ricos en nutrientes e ricos en fibra dietética, como verduras e froitas e cereais integrais, e peixe graxo.
- Coma fibra soluble. A investigación mostra que a fibra soluble pode axudar a promover a perda de peso. Os suplementos de fibra como o glucomanano tamén poden axudar.
- Beba café ou té. A inxestión de cafeína pode acelerar o seu metabolismo.
- Basea a túa dieta en alimentos integrais. Son máis saudables, máis satisfactorios e moito menos propensos a provocar un exceso de comida que os alimentos procesados.
- Coma lentamente. Comer rápido pode levar ao aumento de peso co paso do tempo, mentres que comer lentamente fai que se sinta máis completo e aumenta as hormonas da perda de peso.
- durmir o suficiente. O sono é importante por moitas razóns, e un mal sono é un dos maiores factores de risco para o aumento de peso.
Conclusión:
Comer alimentos enteiros ricos en proteínas, fibra soluble e menos azucre pode axudarche a perder peso. Non esquezas durmir ben.
Exemplos de pratos para a perda de peso rápida
Estes plans de comidas de mostra son baixos en carbohidratos e limitan a inxestión de carbohidratos a 20-50 gramos por día. Cada comida debe conter proteínas, graxas saudables e vexetais.
Se prefires perder peso mentres aínda comes carbohidratos complexos, engade grans integrais saudables á túa dieta, como:
- Quínoa
- avea enteira
- trigo integral e produtos a base del
- farelo
- centeo
- cebada
Ideas de almorzo
- ovo escalfado con rodajas de aguacate e froitas
- espinacas, cogomelos e empanada de feta sen codia
- batido verde con espinacas, aguacate, leite de noces e queixo cottage
- iogur grego sen azucre con froitas e améndoas
Ideas para xantar
- salmón afumado con guarnición de aguacate e espárragos
- leituga con polo frito, feixóns negros, pementos vermellos e salsa
- ensalada de col rizada e espinacas con tofu á prancha, garavanzos e guacamole
- bocadillo con touciño, leituga e tomate, ademais de varas de apio e manteiga de cacahuete
Ideas para cear
- Ensalada de enchilada con polo, pementa, mango, aguacate e especias
- cazola de pavo picada con cogomelos, cebola, pemento e queixo
- ensalada de antipasto con feixóns brancos, espárragos, pepinos, aceite de oliva e parmesano
- coliflor asada con tempeh, coles de Bruxelas e piñóns
- salmón ao forno con xenxibre, aceite de sésamo e calabacín frito
Ideas de merenda
- hummus de coliflor e verduras
- muesli caseiro saudable con froitos secos e froitos secos
- chips de repolo
- queixo cottage con canela e sementes de liño
- garavanzos fritos picantes
- sementes de cabaza asadas
- edamame ao vapor
- amorodos e brie
A que velocidade podes perder peso?
Podes perder 2, 3-4, 5 kg de peso, e ás veces máis, durante a primeira semana da dieta, e despois perder peso constantemente. A primeira semana adoita ser perda de graxa e auga.
Se es novo na dieta, a perda de peso pode ocorrer máis rápido. Cantos máis quilos de máis teñas, máis rápido perderás peso.
A menos que o seu médico indique o contrario, perder 0, 5-1 kg por semana adoita ser unha cantidade segura. Se estás intentando perder peso máis rápido, consulta co teu médico o nivel seguro de redución de calorías.
Ademais de perder peso, unha dieta baixa en carbohidratos pode mellorar a túa saúde de varias maneiras, aínda que aínda non se coñecen os efectos a longo prazo:
- o azucre no sangue tende a baixar significativamente coas dietas baixas en carbohidratos
- os niveis de triglicéridos diminúen
- reduce o colesterol LDL (malo).
- a presión arterial mellora significativamente
Outros tipos de dieta que reducen a inxestión de calorías e aumentan a inxestión de alimentos enteiros tamén están asociados con marcadores metabólicos mellorados e un envellecemento máis lento.
Ao final, podes atopar unha dieta máis equilibrada e sostible que inclúa carbohidratos complexos.
Conclusión:
Pódese perder un peso significativo rapidamente cunha dieta baixa en carbohidratos ou baixa en calorías, pero a taxa varía segundo a persoa. A perda de peso global pode mellorar certos indicadores de saúde, como o azucre no sangue e os niveis de colesterol.
Resume
Ao reducir os carbohidratos ou substituír os carbohidratos refinados por carbohidratos complexos, é probable que experimentes unha diminución do apetito e da fame. Isto elimina as principais razóns polas que moitas veces é difícil manter un plan de perda de peso.
Cun plan de alimentación intelixente, baixo en carbohidratos ou en calorías, podes comer de forma saudable ao máximo e aínda perder unha cantidade significativa de graxa.
A diminución inicial do peso da auga pode levar á perda de peso en poucos días. Queimar graxa leva máis tempo.